bài tập tăng sức mạnh đôi chân

Đây là một trong những bài tập chân thẳng, giúp chân bớt cong, bớt vòng kiềng cực kì đơn giản. Chúng còn có thể được thực hiện mọi lúc mọi nơi và đặc biệt là cung cấp công dụng tăng cường sức mạnh đùi, làm thon chân hay loại bỏ phù nề. Tác dụng của các bài tập bổ trợ chạy bộ. Tăng cường sức mạnh cơ thể: Tập trung tăng cường những cơ bắp mà bạn hay sử dụng nhất như cơ đùi trước, cơ mông, cơ đùi sau và cơ bụng. Gia tăng sức bền: Tương tự như khi bạn tăng số quãng đường theo thời gian, hãy 1.1 Bài tập tăng sức mạnh cơ tay Chest press. 1.2 Bài tập tăng sức mạnh cơ tay Lateral raise. 1.3 Bài tập tăng sức mạnh cơ tay Dumbbell front raise. 1.4 Bài tập Military press. 1.5 Bài tập tăng sức mạnh cơ tay Palms-up wrist curl. 1.6 Bài tập tăng sức mạnh cơ tay Triceps kickback. 1.7 Bài tập 8 bài tập giúp cổ chân to ra nhanh chóng. Những bài tập cổ chân to ra này có khả năng: Tăng cường sức mạnh và sức chịu đựng của vùng xương khớp và các gân ở cổ chân. Giúp kích cỡ cổ chân to ra, làm đôi chân thêm mạnh mẽ và cân đối. Điều phối và kiểm soát khả 11. Nằm duỗi chân; Tập tạ không phải là cách duy nhất để có được đôi chân khỏe và săn chắc. Nếu bạn đang tập ở nhà hoặc không có điều kiện đến phòng gym thường xuyên thì vẫn có cách để tăng cường sức mạnh cho đôi chân của mình. 2. Đi tại chỗ với một nhịp gồm một giây đi lên, một giây đi xuống (có thể chậm hơn so với những gì bạn thấy trong hình ảnh dưới). Hãy bắt đầu thực hiện 5 nhịp bài tập này cho mỗi bàn chân và sau đó, bạn có thể tăng lên đến 25 lần. 3. Đi bộ bằng gót chân của Vay Nhanh Fast Money. Hiện nay xu hướng lựa chọn bộ môn gym để tập luyện hàng ngày đang là xu hướng hót nhất hiện nay của giới trẻ. Bởi với những bài tập thể hình này sẽ không tốn quá nhiều thời gian của mọi người, mà nó lại còn mang lại cho người tập luyện được những lợi ích vô cùng. Việc tập gym hàng ngày giúp người tập có thể gia tăng sức mạnh của toàn thân và đặc biệt có thể giúp bạn có được một thân hình săn chắc và cuốn hút hơn. Bởi bộ môn gym có sự đa dạng về các bài tập chúng sẽ tác động trực tiếp đến từng nhóm cơ trên cơ thể để giúp các nhóm cơ này có thể có được điều kiện lý tưởng nhất để phát triển và trở nên săn chắc khỏe mạnh hơn. Chính vì mỗi một động tác gym sẽ có tác động trực tiếp đến một nhóm cơ nhất định thế nên bạn cần phải lựa chọn đúng nhất từng bài tập sao cho phù hợp nhất với mong muốn của mình. Vì vậy trong bài viết này Thể Thao Kim Thành xin chia sẻ cho bạn đọc được biết top 4 bài tập gym giúp đôi chân của bạn chắc khỏe và thon gọn hơn để bạn có thể tham khảo và tập luyên Squatđộng tác Back SquatĐể có thể giúp đôi chân của bạn đặc biệt là các nhóm cơ chân và cơ đùi của bạn trở nên săn chắc và khỏe mạnh hơn thì bạn cần phải tác động mạnh mẽ vào các nhóm cơ này để kích thích sự phát triển của chúng. Bài tập Back Squat chính là sự lựa chọn hoàn hảo nhất. Với việc lựa chọn các mức tạ phù hợp cũng như tăng trọng lượng của tạ lên thì sẽ khiến cho các nhóm cơ đùi và cơ bắp chân phải hoạt động tối đa công suất để có thể hoàn thành được bài tập, qua đó giúp kích thích sự phát triển cho các nhóm cơ này trở nên săn chắc và khỏe mạnh thực hiện động tác với động tác gánh tạ sau này bạn cân sự hỗ trợ của giàn tạ đa năng. Sau khi bạn đã lựa chọn được mức tạ phù hợp rồi bạn tiến vào vị trí và đứng thẳng người 2 chân rộng bằng vai và hạ thanh đòn ta xuống vai. Sau đó bạn từ từ hạ toàn bộ thân người xuống cho đến khi đùi của bạn ở vị trí song song với mặt đất thì dừng lại. Bạn dừng ở vị trí này khoảng 3 giây rồi từ từ trở lại tư thế ban đầu và tiếp tục thực hiện lại các động tác sau tác Single-Leg ExtensionĐộng tác Single-Leg ExtensionĐây là động tác giúp người tập có thể tăng cường sức mạng cho cơ chân của bạn. Việc thực hiện động tác Single-Leg Extension sẽ giúp cơ chân của người tập phải hoạt động tích cực và cần phải phải triển để có thể thích nghi tốt nhất với cường độ tập luyện của bạn. Qua đó sẽ giúp bạn có đôi chân chắc khỏe thực hiện động tác bạn ngồi trên ghế tạ đa năng sau khi đã lựa chọn được mức tạ phù hợp thì bạn móc mu bàn chân vào đệm cố định của dụng cụ, tay bạn có thể nắm chặt lấy vị trí cố định tay hoặc để trên đùi. Sau đó bạn thực hiện động tác nâng tạ bằng cách dùng cơ chân để dồn lực xuống mu bàn chân bạn nâng toàn bộ trọng lượng của tạ nên cho đến khi bạn cảm nhận được cơ chân của bạn căng thì dừng lại, sau đó bạn từ từ trở lại vị trí gần tới lúc ban đầu thì dừng lại rồi lại tiếp tục thực hiện động tác đẩy tạ lên thêmTop 4 bài tập cơ vai tốt nhất cho nam mà bạn nên biếtTop 5 bài tập thể lực tại nhà giúp bạn giảm cân hiệu quảTop 5 bài tập cardio cho nam giới được tập luyện nhiều nhất hiện nayĐộng tác Lying Leg CurlĐộng tác Lying Leg CurlVới bài tập Lying Leg Curl thì chúng ta thường hướng đến tập cho nhóm cơ đùi của bạn, chủ yếu tập bài tập này nhằm mục đích giúp cho nhóm cơ đì trở nên săn chắc và khỏe mạnh hơn với nam giới và săn chắc thon gọn với nữ giới. Tùy thuộc vào độ nặng cũng như mức tạ mà bạn lựa chọn thi sẽ có tác dụng nhanh hay chậm đến cơ thể thực hiện động tác đầu tiên bạn cần điều chỉnh lại ghế tạ sao cho phù hợp với chiều cao của bạn nhất, sau đó bạn nằm úp mặt xuống, Đặt đệm đòn bẩy ở phía trên, sau chân bạn, gần phía mắt cá. Thân phẳng trên ghế, chân duỗi ra và giữ tay cầm của máy. Giữ ngón chân thẳng. Trong khi thở ra, cuộn chân lên càng xa càng tốt nhưng không nâng bắp chân ra khỏi đệm. Giữ ở vị trí cao nhất khoảng một giây. Sau đó bạn hít vào và đồng thời trở lại vị trí ban đầu để tiếp tục thực hiện lặp lại các động tác tác Leg PressĐộng tác Leg PressĐây là động tác tập chủ yếu hướng đến nhóm cơ đùi và cơ bắp chân, thường bài tập này giúp cho bạn có vòng 3 lớn hơn và có một nhóm cơ đùi và cơ bắp chân khỏe mạnh hơn. Đây cũng là bài tập xuất hiện phổ biến nhất tại các phòng tập chuyên thể hình hiện nay trên khắp đất nước thực hiện động tác bạn nằm ngửa nên máy tập và đặt 2 chân vào bàn đạp của máy, 2 tay đặt lên đùi, 2 chân thẳng và dùng 1 tay để tháo chốt an toàn ra, bạn thực hiện đồng thời động tác hít vào và siết cơ mông sau đó từ tự hạ chân xuống cho đến khi đùi và chân tạo thành 1 góc vuông thì dừng lại khoảng 1-2 giây sau đó bạn sử dụng lực tập trung từ các nhóm cơ đùi và cơ mông, cơ bắp chân để đạp và đẩy tạ về vị trí bạn đầu thở ra và giữ khoảng 1 – 2 giây rồi tiếp tục thực hiện lại động tác đây Thể Thao Kim Thành đã chia sẻ cho bạn đọc biết top 4 động tác tập gym giúp cho đôi chân chắc khỏe hơn , thon gọn hơn. Hy vọng với những chia sẻ trên đây của Kim Thành bạn sẽ có được những sự lựa chọn tốt nhất và phù hợp nhất với mục đích tập luyện của bạn. Ngoài ra tại Thể Thao Kim Thành còn cung cấp tất cả các loại dụng cụ tập luyện thể hình tại nhà như bộ giàn tạ đa năng gia đình, xà đơn gắn cửa, máy chạy bộ điện đa năng gia đình hay ghế cong tập cơ bụng.... và còn rất nhiều sản phâm khác nữa. Bạn có thể truy cập vào địa chỉ website để có thể biết thêm thông tin chi tiết hơn về từng loại sản phẩm Tập tạ không phải là cách duy nhất để có được đôi chân khỏe và săn chắc. Nếu bạn đang tập ở nhà hoặc không có điều kiện đến phòng gym thường xuyên thì vẫn có cách để tăng cường sức mạnh cho đôi chân của mình. Hãy thử áp dụng các bài tập với dây cao su để xem hiệu quả bất ngờ như thế nào nhé!Nội dung chính1. Squat với dây cao su2. Tư thế cây cầu3. Bước sang ngang4. Nằm sấp co chân5. Đá chân ra sau6. Squat 1 chân dựa ghế7. Nhấc chân sang ngang8. Tư thế vỏ sò9. Chống tay nhấc chân sang ngang10. Đá chân ra sau ở tư thế đứng11. Nằm duỗi chânDây cao su là dụng cụ tập luyện phổ biến giúp tạo ra kháng lực để cơ bắp phải dùng sức nhiều hơn, ưu điểm của nó là cực kỳ nhẹ nhàng và dễ mang đi xa, không nặng nề cồng kềnh như tạ. Nếu bạn không thể đến phòng gym thường xuyên hoặc không có nhiều chỗ để dùng tạ thì dây cao su là lựa chọn lý tưởng để tập luyện hiệu có thể mua dây cao su tập gym tại đây Dây cao su có thể tập được rất nhiều động tác đa dạng Ảnh Internet.Các bài tập chân với dây cao su giúp vận động tất cả các nhóm cơ chính ở phần thân dưới và bạn có thể tập luyện ở bất cứ nơi đâu rất tiện lợi. Sau đây hãy cùng xem 11 bài tập dây cao su tốt nhất cho chân để xem bài tập nào phù hợp với bạn Squat với dây cao suCác cơ hoạt động Cơ mông, cơ tứ đầu đùi, cơ đùi sauĐây là một trong những bài tập cơ mông tốt nhất với dây cao su và còn có thêm điểm cộng là tập cả cơ tứ đầu và cơ đùi sau, đảm bảo đôi chân của bạn được vận động toàn diện. Bài tập squat với dây cao su Ảnh Internet.Cách thực hiện Ở tư thế đứng, 2 bàn chân đạp lên dây cao su dây thẳng hàng với đầu gối, hai chân rộng bằng vai, nắm 2 đầu dây giữ ở ngang vai. Siết chặt cơ mông và cơ bụng, thực hiện động tác squat bằng cách đẩy mông ra sau và hạ người thấp xuống, sau đó đứng dậy chống lại lực cản của dây. Giữ trọng tâm cơ thể nằm trên gót chân trong quá trình độ khó Khi xuống thấp hết cỡ tạm dừng 1 giây rồi mới đứng rep 10-15 lần2. Tư thế cây cầuCác cơ hoạt động Toàn bộ lưng và môngNếu bạn đang tìm một bài tập toàn diện nhiều nhóm cơ với dây cao su thì đây là lựa chọn lý tưởng. Tư thế cây cầu với dây cao su Ảnh Internet.Cách thực hiện Nằm ngửa, hai bàn chân rộng bằng hông và lòng bàn chân áp xuống sàn. Vòng dây cao su qua 2 đùi phía trên đầu gối. Siết chặt cơ thân và đẩy hông lên cao cho đến khi đầu gối tạo thành góc 90° như hình cây cầu. Lưu ý dùng gót chân làm điểm tựa, không nhấc gót chân. Sau đó hạ phần hông quá trình thực hiện phải giữ 2 đầu gối mở rộng bằng vai, chống lại lực cản của dây cao độ khó Nhấc 1 bàn chân lên khỏi mặt đất trong lúc thực hiện, đổi bên luân rep 10-15 lần3. Bước sang ngangCác cơ hoạt động Cơ mông, cơ gập hông, cơ tứ đầu đùiCách thực hiện Vòng dây cao su qua 2 đùi, ngay trên đầu gối. Đứng ở tư thế như squat, hơi thấp người, hai chân rộng bằng vai và mũi bàn chân hướng thẳng về phía trước. Bước bàn chân trái sang bên trái khoảng 25 cm, sau đó bước chân phải cùng hướng và cùng khoảng cách. Đổi lại bên phải làm tương tự và xen kẽ 2 bên liên độ khó Vòng dây cao su ở vị trí mắt cá chân thay vì đầu rep cho mỗi chân 10-15Các cơ hoạt động Cơ đùi sauCách thực hiện Nằm sấp trên sàn, hai chân duỗi thẳng. Vòng dây cao su qua 2 mắt cá chân, sau đó từ từ co một chân đưa gót chân lên càng gần chạm mông càng tốt, giữ chân kia cố định. Giữ tư thế co tối đa trong vài giây, sau đó hạ chân xuống vị trí ban đầu và đổi độ khó Kéo dài thời gian hạ chân xuống sẽ làm cho động tác trở nên khó rep cho mỗi chân 10-155. Đá chân ra sauCác cơ Cơ mông và cơ lõiCách thực hiện Chống tay và đầu gối xuống sàn, hai tay giữ 2 đầu dây cao su, phần giữa của dây đặt ở lòng bàn chân trái. Siết cơ mông và cơ lõi, từ từ duỗi chân trái về phía sau tạo thành đường thẳng. Sau đó thu chân trở lại vị trí ban đầu và đổi độ khó Kéo dài thời gian thu chân về chỗ cũ để động tác trở nên khó rep cho mỗi chân 10-15 Đá chân ra sau với dây cao su Ảnh Internet.6. Squat 1 chân dựa ghếCác cơ hoạt động Cơ tứ đầu đùi và cơ môngCách thực hiện Dùng dây cao su để tập cơ mông giúp tăng sức mạnh và sự ổn định cho cơ thể. Đối với bài tập này, hãy đặt dây cao su giống như bài squat ở trên nhưng không đứng thẳng mà ngồi trên mép ghế sao cho đầu gối gập 90°. Tư thế squat 1 chân không có dây cao su Ảnh Internet.Giữ thẳng lưng, thân người hướng về phía trước, nhấc chân trái lên khỏi sàn, chỉ có chân phải chạm sàn. Từ từ đứng dậy cho đến khi chân phải duỗi thẳng hoàn toàn, sau đó từ từ hạ người xuống ghế như cũ và đổi độ khó Kéo dài thời gian hạ người xuống để động tác trở nên khó rep cho mỗi chân 10-157. Nhấc chân sang ngangCác cơ hoạt động Cơ mông nhỏCách thực hiện Vòng dây cao su qua 2 mắt cá chân, hai bàn chân rộng bằng vai. Đứng thẳng, mắt nhìn về phía trước và ưỡn ngực, đặt hai tay lên hông, đưa chân phải sang bên phải hết cỡ mà không xê dịch hông. Khi cảm thấy không thể đưa thêm được nữa thì hạ chân xuống vị trí ban độ khó Kéo dài thời gian hạ chân xuống để động tác trở nên khó rep cho mỗi chân 10-15 Có thể vịn ghế để giữ thăng bằng Ảnh Internet.8. Tư thế vỏ sòCác cơ hoạt động Cơ mông, cơ lõi, cơ chéo bụngCách thực hiện Nằm nghiêng trên sàn, vòng dây cao su qua 2 đùi ngay phía trên đầu gối, co gối thành góc 90°. Giữ cho hai bàn chân luôn nằm sát cạnh nhau, mở đầu gối lên cao hết mức có thể, sau đó từ từ khép đầu gối trở lại vị trí cũ. Nằm nghiêng đổi bên và thực hiện với chân bên độ khó Kéo dài thời gian khép đầu gối lại để động tác trở nên khó rep cho mỗi chân 10-159. Chống tay nhấc chân sang ngangCác cơ hoạt động Cơ môngCách thực hiện Chống tay và đầu gối trên sàn, vòng dây cao su qua 2 đùi ngay phía trên đầu gối. Siết chặt cơ lõi và cơ mông, nhấc đầu gối sang bên hết cỡ mà không di chuyển hông. Cố gắng giữ cơ thể luôn thẳng và ổn định trong lúc chống lại lực cản của dây. Khép chân trở lại vị trí cũ và đổi độ khó Kéo dài thời gian khép chân lại để động tác trở nên khó rep cho mỗi chân 10-15 Chống tay nhấc chân với dây cao su Ảnh Internet.10. Đá chân ra sau ở tư thế đứngCác cơ hoạt động Cơ mông và cơ đùi sauCách thực hiện Ở tư thế đứng, vòng dây cao su qua phần dưới bắp chân. Có thể chống tay vào tường hoặc vịn ghế để giữ thăng bằng. Đưa một chân ra phía sau cho đến khi cảm thấy không thể đưa thêm nữa, sau đó thu chân về vị trí cũ. Lặp lại với chân bên độ khó Kéo dài thời gian thu chân lại để động tác trở nên khó rep cho mỗi chân 10-15 Đá chân ra sau ở tư thế đứng Ảnh Internet.11. Nằm duỗi chânCác cơ hoạt động Cơ tứ đầu đùiCách thực hiện Nằm ngửa trên sàn, co chân trái sát vào người. Hai tay nắm đầu dây cao su và chân trái đạp vào phần giữa của dây. Đặt chân phải trên sàn làm điểm tựa, duỗi chân trái ra khoảng 45°, sau đó co chân lại về vị trí cũ và đổi độ khó Kéo dài thời gian co chân lại để động tác trở nên khó rep cho mỗi chân 10-15Trên đây là những bài tập tại nhà với dây cao su để có đôi chân chắc khỏe, tăng cường cơ bắp. Bạn sẽ lựa chọn bài tập nào cho mình? Hãy để lại ý kiến dưới phần bình luận nhé!Mời bạn xem thêm các bài viết liên quanBài tập chạy bộ 12-3-30 là gì? Có nên thử tập theo trend này hay không?Khám phá bí quyết của “thần Thor” Chris Hemsworth Tập luyện và ăn uống để có cơ bắp khủngHãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé! Xây dựng cơ bắp không chỉ cải thiện kích thước, khối lượng cơ mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khoẻ tổng thể. Bởi vì, khi tuổi tăng lên thì khối lượng cơ mất đi hàng năm do quá trình lão hoá. Bài viết sẽ cung cấp các thông tin về bài tập để giúp tăng cường cơ bắp bao gồm cả bắp chân. Muốn có bắp chân đẹp? Bạn có thể thử các bài tập đơn giản, hiệu quả để tăng cường cơ bắp chân của bạn. Bạn sẽ nhắm mục tiêu vào hai cơ tạo nên bắp chân Cơ sinh đôi cẳng chân mang lại hình dáng tròn; Cơ dép, là cơ phẳng hơn, dài hơn chạy bên dưới cơ sinh đôi cẳng chân và hạ thấp chân của bạn. Xây dựng cơ bắp không chỉ cải thiện kích thước, khối lượng cơ mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khoẻ tổng thể 2. Các bài tập tăng cường bắp chân tốt nhất Các bài tập cơ chân tốt nhất để tăng cường sức mạnh cho bắp chân của Nâng bắp chân hai chânNâng bắp chân, bài tập cơ chân giúp tăng cường bắp chân cổ điển. Các bài tập chân này sẽ sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn để củng cố và làm săn chắc cơ sinh đôi cẳng chân và cơ trí bắt đầu Đứng gần tường để giữ thăng bằng. Đặt bàn chân của bạn rộng bằng hông và đảm bảo rằng mắt cá chân, đầu gối và hông của bạn thẳng hàng dọc để bảo vệ các khớp của tác Ấn hai bàn chân xuống để nâng cơ thể lên trên. Giữ cơ bụng hóp vào để bạn di chuyển thẳng lên trên, thay vì chuyển cơ thể về phía trước hoặc phía biến thểBắt đầu đứng trên cầu thang hoặc tương tự để gót chân của bạn có thể hạ thấp hơn ngón chân. Giữ bóng của bàn chân trên cầu thang, hạ gót chân về phía sàn càng xa càng tốt. Sau đó nhấn gót chân lên cao nhất có trọng lượng để thêm cường độ. Lặp lại bài tập với một tay cầm một quả tạ hoặc vật nặng khác. Giữ tay trên tường để giữ thăng Nâng bắp chân một chânBạn có thể tăng cường độ nâng bắp chân bằng cách thực hiện bằng một chân. Bằng cách đó, bạn có thể tăng cường cơ bắp chân của mình nhiều trí bắt đầu Đứng trên một chân gần tường để giữ thăng bằng với chân còn lại uốn cong về phía sau. Đảm bảo mắt cá chân, đầu gối và hông của chân bạn đang làm việc thẳng hàng theo chiều dọc để bảo vệ các khớpĐộng tác Nhấn bóng bàn chân xuống để nâng cơ thể lên trên. Giữ cho cơ bụng được kéo vào để bạn tránh bị dịch chuyển về phía trước hoặc phía biến thểBắt đầu đứng trên cầu thang hoặc tương tự. Giữ bóng của bàn chân trên cầu thang, để gót chân của bạn hạ xuống dưới bậc thang. Sau đó nhấn lên càng cao càng trọng lượng để thêm cường độ. Giữ một quả tạ hoặc trọng lượng khác bằng một tay. Đặt tay còn lại lên tường để giữ thăng Nâng bắp chân ngồiBạn có thể thực hiện bài tập này tại nhà hoặc tại phòng tập trên máy tập bắp chân. Bài tập này có tác dụng với cả cơ sinh đôi cẳng chân và cơ dép .Ở nhàVị trí bắt đầu Ngồi trên một chiếc ghế vững chắc và chắc chắn, đặt hai bàn chân xuống sàn. Giữ đầu gối thẳng hàng trên bàn chân. Đừng để đầu gối của bạn quay vào trong hoặc quay ra ngoài. Nghiêng người về phía trước, đặt tay lên đùi gần đầu gối đẩy xuống để tăng thêm lực tác Nhấn từ từ xuống các quả bóng của bàn chân để nâng gót cao nhất có thể. Tiếp theo, từ từ hạ gót chân xuống. Bạn có thể thực hiện bài tập này tại nhà hoặc tại phòng tập trên máy tập bắp chân Tại phòng tập thể dụcVị trí bắt đầu Đặt mình vào máy ép bắp chân với các quả bóng của bàn chân của bạn trên bệ. Điều này sẽ cho phép bạn hạ gót chân xuống sàn. Tháo chốt an toàn của máy và thả trọng lượng lên bắp chân của tác Thả gót chân về phía sàn hết mức có thể để giảm trọng lượng, sau đó ấn vào quả bóng của bàn chân để nâng gót cao hết mức có Các môn thể thao tạo bắp chânTham gia các môn thể thao sau đây sẽ giúp bạn vừa tăng cường sức khỏe vừa săn chắc bắp đi bộ và đi bộ đường dài những bài tập giúp tăng cường sức mạnh bắp chân tuyệt vời, đặc biệt là khi bạn lên dốc. Càng leo dốc, bắp chân của bạn càng phải hoạt động nhiều môn thể thao chạy như bóng đá, bóng rổ và quần vợt đòi hỏi bạn phải chạy, nhảy và đẩy cơ bắp chân để tăng tốc hoặc đổi hướng nhanh chóng. Vì vậy, chúng rất tốt để săn chắc bắp và các loại hình khiêu vũ khác sẽ tác động đến bắp chân của bạn mỗi khi bạn bước lên xuống hoặc uốn cong đầu gối và đẩy người từ vị trí cao xuống lội hoạt động ở bắp chân cùng với phần còn lại của cơ chân. Nó cũng tránh tác động của việc chạy hoặc nhảy. Do tác động thấp nên đây cũng là một cách an toàn để tăng cường sức mạnh cho bắp chân nếu bạn đang hồi phục sau chấn thừa cân và muốn có bắp chân săn chắc, bạn có thể muốn thêm một chương trình giảm cân an toàn bao gồm ăn kiêng và tập thể dục. Bạn không thể giảm ngay bất kỳ bộ phận nào trên cơ thể. Nếu thừa cân và muốn có bắp chân săn chắc, bạn có thể muốn thêm một chương trình giảm cân an toàn bao gồm ăn kiêng và tập thể dục 3. Hướng dẫn an toàn Bạn hãy làm theo những hướng dẫn sau để các bài tập tăng cường bắp chân của bạn an toàn và hiệu hiện các bài tập liên tục hai hoặc ba lần một tuần để tăng cường sức chuyển chậm rãi qua mỗi bài tập để bạn nhận thức được sự thẳng hàng của cơ thể. Nhấn lên để đếm chậm từ hai đến bốn. Sau đó, hạ xuống để đếm chậm chỉnh bài tập của bạn để phù hợp với mức độ thể lực của bạn và tránh chấn thương. Và kiểm tra với chuyên gia thể dục nếu bạn không chắc trọng lượng bao nhiêu là an toàn để sử dụng. Một nguyên tắc chung cho việc rèn luyện sức mạnh là đặt mục tiêu 8 đến 12 lần lặp lại mỗi bài tập cho một đến ba hiệp. Cơ bắp của bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi, nhưng bạn có thể hoàn thành các lần lặp lại của tải cho cơ dần dần theo thời gian. Ví dụ thêm 10% đến 15% trọng lượng cứ sau 2 tra với bác sĩ của bạn trước nếu bạn đã từng bị chấn thương cơ bàn chân, mắt cá chân hoặc bắp chân. Tùy thuộc vào tình trạng sức khỏe hoặc thể chất của bạn, một số bài tập có thể không được khuyến khách vui lòng theo dõi website để có thêm thông tin hướng dẫn về chăm sóc sức khỏe sẽ được chúng tôi cập nhật thường xuyên. Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng. Nguồn tham khảo XEM THÊM Không ngủ được, phải làm sao? 10 cách để tập thể dục tay và các ngón Làm thế nào để cơ tay to hơn Bài tập sức mạnh và tính linh hoạt Giữ cho mắt cá chân khỏe mạnh ảnh hưởng rất nhiều đến việc tập luyện thân dưới của bạn, vì vậy đừng bỏ qua những bài tập cho mắt cá chân dưới đây nha. Trước khi bạn sẵn sàng cho một tập thân dưới, hãy đảm bảo rằng bạn có thể đứng vững trên đôi chân của mình, cổ chân yếu là tiền đề cho cho nhiều loại chấn thương khác nhau đấy. Để tránh gặp phải các chấn thương liên quan tới cổ chân, hãy thực hiện các bài tập cho mắt cá chân dưới đây bên cạnh lịch thân dưới của bạn. Proprioception là gì ? Bạn có thể tăng cường sức mạnh cơ bắp và xung quanh mắt cá chân của bạn tới mức tối đa như bạn muốn, nhưng nếu bạn có sự cảm nhận cơ tốt, nếu bạn không có khả năng cảm nhận cơ thì tập sức mạnh cho mắt cá chân không giúp ích gì cả. Proprioception là là khả năng nhận thức được về vị trí và chuyển động của cơ thể trong không gian. Về cơ bản, não của bạn có khả năng tự định hướng trong không gian. Ví dụ cho bạn dễ hình dung là khi di chuyển, nhờ vào Proprioception mà cơ thể bạn sẽ tự giữ được thăng bằng khi đi ngay cả khi nhắm mắt nhưng nếu bạn bị mất khả năng này, thì khi bạn nhắm mắt bạn sẽ lập tức té ngã. Có một vòng phản hồi giữa hệ thần kinh ngoại vi đặc biệt là thụ thể cảm giác và não của bạn để gửi đi các tín hiệu cần thiết nhằm giữ ổn định cơ thể trước khi bạn đưa ra các quyết định kích hoạt cơ bắp nào khác. Vì vậy khi muốn ổn định mắt cá chân thì bạn cũng cần củng cố cả hệ thống thần kình và hệ cơ xương. Cơ bắp của mắt cá chân Cơ khá nhiều cơ bắp đi qua khu vực mắt cá chân như cơ bụng chân gastrocnemius, cơ dép soleus, cơ cẳng chân sau posterior tibialis, cơ duỗi dài ngón chân cái flexor hallucis longus, rãnh gân cơ mác dài peroneal longis, …. Hình ảnh mắt cá chân. Nguồn SEBASTIAN KAULITZKIGETTY IMAGES Bạn sẽ cần phải tăng cường sức mạnh cho các cơ này theo một vài cách khác nhau, mỗi cơ đều góp phần giúp ổn định khớp mắt cá chân khi bạn di chuyển. Khi các cơ ở một bên khớp co hay ngắn lại, mắt cá chân sẽ di chuyển theo hướng đó, đồng thời kéo dài các cơ phía đối diện. Khi bạn muốn giữ yên, thay vì không có cơ nào hoạt động thì bạn sẽ muốn nhiều cơ hoạt động cùng nhau hoặc cùng co ngắn chuyển động theo nhiều hướng cùng lúc. Nhiều bài tập tăng cường sức mạnh cho mắt cá chân tập trung vào sự ổn định của mắt cá chân, điều này rất quan trọng đối với bất kỳ môn thể thao chạy hoặc nhảy nào cũng như chức năng hoạt động hằng ngày. Nhưng sự ổn định của cơ không chỉ đến từ cơ mà còn đến từ não của bạn. Đây là nơi quan trọng về khả năng nhận thức, bằng cách thực hành thường xuyên các bài tập cho mắt cá chân này, bạn có thể dạy cho não biết cách và thời điểm để ổn định mắt cá chân, đồng thời hỗ trợ hệ thống đó bằng cơ mắt cá chân khỏe hơn. Dưới đây là danh sách 8 bài tập mắt cá chân bạn cần tập 1. Standing Heel Raises Đứng ở cạnh bạn hoặc cạnh ghế để bạn có thể dùng một điểm tựa ổn định. Đứng thẳng ở tư thế bình thường, 2 chân rộng bằng hông. Bắt đầu từ từ nâng gót chân lên bằng cách kiễng chân lên, sau đó từ từ hạ xuống một cách chậm rãi có kiểm soát, không thả lỏng để hạ chân xuống nhé. Đảm bảo luôn kiểm soát được hoạt động và nâng cao gót chân càng cao càng tốt, miễn là nó không gây đau. Thực hiện 2-3 hiệp, 10 lần mỗi hiệp. Sau khi tập xong hãy thực hiện giãn cơ bắp chân của mình. 2. Standing Heel Raises Variation Biến thể này cũng tương tự như bài ở trên, chỉ khác là sau khi nhón gót lên bằng 2 chân thì khi đi chuyển xuống bạn chỉ thực hiện bằng 1 chân. Thực hiện mỗi bên 10 lần. 3. Single-Leg Balance on Bosu ball Một trong những cách giúp tăng sự ổn định cho mắt cá chân chính là thử thách khả năng ổn định của nó. Bạn hãy sử dụng một quả bóng Bosu hoặc bất kỳ bề mặt nào không ổn định khi bạn đứng lên. Bạn chi đơn giản đứng lên bằng 1 chân và cố gắng giữ thăng bằng trong 30 giây. Nếu bạn không thể giữ thăng bằng trong 5 giây hoặc mắt cá lắc lư quá nhiều thì bạn chưa sẵn sàng để tập bài này. Nếu 30 giây với bạn có vẻ đơn giản, hãy thử cầm thêm một quả bóng và chơi ném bóng với người bạn của mình hoặc ném vào tường và tự bắt chụp bóng khi đứng 1 chân trên bóng. Xem thêm 15 bài tập cho nữ không cần tạ, tập ở nhà mông vẫn đẹp như thường 4. Resisted Ankle Eversion and Inversion Để tập bài này, bạn hãy chuẩn bị một sợi dây kháng lực. Buộc một đầu vào chân của bạn. Đưa dây vòng qua chân còn lại tạo thành 1 góc vuông. Xoay cổ chân bị buộc về phía ngón út, sau đó từ từ di chuyển bàn chân về vị trí ban đầu mà không di chuyển đầu gối của bạn. Thực hiện mỗi chân 10-15 lần. 5. Star Exercise Đặt 5 vật có chiều cao bằng nhau xung quanh bạn. Đứng bằng 1 chân ở giữa sau đó cố gắng dùng lại chạm vào các vật ở xung quanh bạn. Thực hiện 5 vòng, nếu bạn dễ dàng vượt qua thì hãy đứng trên quả bóng Bosu nhé. 6. Squat jump Cơ bụng chân và cơ dép rất quan trọng để giúp chân phát lực đẩy. Chúng hoạt động như một cái lò xo được nén lại mà khi thả ra nó sẽ tạp một lực đẩy bạn vào không khí. Squat Jump là bài tập cho mắt cá chân tuyệt vời, đây cũng là bài tập giúp kích hoạt cơ mông, bụng và đùi sau. Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng hông. Từ từ hạ thấp cơ thể xuống về tư thế squat, sau đó bật nhảy lên, khi tiếp đất thì lập tức chuyển về tư thế squat và tiếp tục bật nhảy lên. 7. Squats on Balance Board Bạn hãy đứng trên một tấm ván thăng bằng hoặc hoặc bóng bosu, sau đó thực hiện squat trên bề mặt không ổn định này trong 10 lần mà không để 2 cạnh ván chạm sàn. 8. Soleus Presses Cơ dép là một cơ phẳng nằm dưới cơ bụng chân giúp bạn đi bộ, chạy, nhảy và giữ thăng bằng. Để tăng cường sức mạnh cho cơ dép, hãy thử bài tập Soleus Presses. Bạn cần có một máy Smith để thực hiện. Đầu tiên nằm úp ngực trên ghế tập với cẳng chân hướng lên trên ngay dưới thanh đòn của máy Smith. Sau đó dùng các ngón chân của bạn đẩy thanh đòn lên và sau đó hạ xuống có kiểm soát. Hãy thực hiện đến khi bạn không thể thực hiện thêm lần nào nữa. Chú ý thiết lập chiều cao an toàn của máy Smith để nếu lỡ trượt thanh đòn ra khỏi chân cũng không làm hại đến chân của bạn. Trên đây là 8 bài tập cho mắt cá chân để giúp nó khỏe hơn, tăng sự ổn định và linh hoạt. Chúc bạn thành công và đừng quên chia sẻ cho bạn bè của mình cùng tập nha. Xem thêm Thử thách 21 ngày giảm mỡ tại nhà, bạn có chấp nhận không? Bài tập ngồi xổm, vung tạ… sẽ giúp người chạy duy trì cơ bắp săn chắc và cải thiện sức mạnh lẫn sức bền trong từng bước chạy. Nếu muốn có khả năng bứt tốc, "nước rút" thì việc tập luyện để tăng sức mạnh và sức bền cho đôi chân là một trong những bài tập tiên quyết của người chạy runner. Sau đây là những bài tập hiệu quả cho cơ chân để "bơm" năng lượng vào từng bước chạy. Squat ngồi xổm Squat từ 5 đến 15 phút mỗi ngày sẽ mang lại hiệu quả rất lớn cho sức khỏe, đặc biệt là runner. Nhóm cơ chính khi tập squat là cơ đùi, cơ thứ cấp gồm hông, mông, gân kheo chân, thắt lưng. Động tác này cũng được xem là vua của các bài tập khi chúng tác động đến 256 cơ bắp trong mỗi lần tập, giúp cơ thể giữ thăng bằng khi chuyển động, cải thiện khả năng mở rộng hông, kích thích hoóc môn tăng cường cơ bắp, chạy nước rút nhanh hơn. Thường xuyên áp dụng bài tập ngồi xổm sẽ giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, nhất là cơ bắp dưới. Năm phút luyện tập ngồi xổm sẽ hiệu quả tương đương đi bộ một tiếng. Một trong số bài tập phổ biến được nhiều runner chọn là ngồi xổm nâng tạ. Bắt đầu tập luyện, người tập giữ một quả bóng y học, tạ tay kettelbell tạ ấm hay còn gọi là tạ bình vôi hoặc tạ dumbbell tạ đơn trước ngực, thu hai bả vai vào nhau và nâng ngực. Khi đứng, chân hơi mở rộng ra, chùng gối, đẩy hông ra sau và hạ thấp xuống cho đến khi đùi song song với mặt đất. Dùng ức bàn chân đẩy cơ thể trở lại tư thế đứng, phần lõi luôn cố định. Thực hiện động tác này 3 lần 10 nhịp, giữa mỗi lần nghỉ 30 giây. Vung tạ ấm hai tay Vung tạ ấm hai tay giúp phát triển cơ đùi sau hiệu quả chính, bắp chân, mông, lưng dưới và vai. Với bài tập này, người tập cần chuẩn bị một quả tạ ấm với cân nặng phù hợp. Đầu tiên, chân bước rộng hơn vai, để tạ ấm ở giữa rồi tấn xuống, nắm lấy tạ ấm với hai tay, lòng bàn tay hướng xuống. Sau đó, kéo tạ ấm lên khỏi sàn bằng cách đứng lên, ngay lập tức hơi xuống tấn và vung tạ xuống dưới hông. Nhanh chóng vung tạ lên bằng cách thẳng thân trên và chân. Tiếp tục vung tạ xuống rồi vung lên, cao hơn sau mỗi lần. Các bước thực hiện vung tạ ấm hai tay. Ảnh Epicself. Kết thúc, vung tạ trở lại giữ chân. Cho phép tạ vung lên lại nhưng không duỗi hông và đầu gối. Giảm dần độ vung của tạ ấm và đặt lên trên sàn giữa chân như khi bắt đầu. Deadlift một chân Đây là một bài tập biến thể từ Deadlift, một dạng bài tập phức hợp có tác dụng giúp tăng cường và phát triển cơ bắp toàn thân hiệu quả. Người tập luyện thường gọi bài tập cơ đùi sau bởi nó dồn lực chính lên cơ đùi sau. Các bước tập luyện của môn Single-Leg Deadlift. Ảnh Pinterest. Để thực hiện bài tập này, người tập đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, hai tay duỗi thẳng hai bên thân người, sau đó giữ tạ bằng tay cầm trong tay trái, đứng trên chân phải và giữ đầu gối hơi cong, uốn cong ở hông, từ từ mở rộng chân trái ra phía sau để giữ thăng bằng. Tiếp tục hạ thấp quả tạ đơn cho đến khi bạn song song với mặt đất rồi quay lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác cho bên tay phải, chân trái và chuyển đổi liên tục, thực hiện liên tục 20 lần mỗi buổi tập. Box Jump – Bài tập nhảy lên bục gỗ Bài tập đơn giản này được các vận động viên đưa vào lịch luyện tập trong giai đoạn cần cải thiện sự thăng bằng. Theo đó, người tập chỉ cần chuẩn bị một thanh bục gỗ, sau đó đứng đối diện với hộp khoảng 12 đến 18 inch tương đương khoảng 30cm đến 45cm, rồi nhảy từ mặt đất lên một điểm tựa trên bục gỗ. Có thể sử dụng Box chuyên dụng hoặc ghế bench, gia tăng độ khó bằng cách kết hợp xoay người và nhảy hoặc nhảy theo phương ngang. Leg Press – bài tập đạp đùi Thực hiện Leg Press đúng cách, các nhóm cơ ở phần thân dưới của cơ thể sẽ được tác động tối đa, giúp phát triển và nâng cao sức mạnh cơ bắp cho người tập. Trên máy ép chân chuyên dụng, điều chỉnh mức tạ và đệm lưng phù hợp, bạn đặt hai chân cách nhau ngang hông trên bục, sau đó nhấn ghế cách xa chân, duỗi thẳng chân nhưng không thẳng tuyệt đối, vẫn có độ cong vừa phải. Sau đó hít vào, siết chặt cơ mông, cơ đùi từ từ hạ chân xuống để đùi và chân tạo thành góc 90 độ, giữ vị trí trong vòng một giây. Lặp lại các động tác để tiếp tục bài tập từ 10 đến 15 lần mỗi hiệp. Jump Squat Bài tập Jump Squat là một biến thể khác của squat, một bài tập thể dục để tăng cường cơ bắp, đặc biệt là cơ đùi. Bài tập này có tác dụng giúp giúp cơ đùi và các nhóm cơ phụ là cơ đùi sau, cơ bắp chân và cơ mông phát triển, săn chắc một cách tự nhiên. Các bước tập luyện của môn Single-Leg Deadlift. Ảnh Julielohre. Vì không cần dụng cụ kèm theo, bài tập này có thể giúp người thực hiện ở bất cứ đâu và thời gian nào. Để thực hiện, người tập đứng hai chân rộng bằng vai và hai tay để hai bên, sau đó ngồi xổm, hạ thấp hông cho đến khi đùi song song với sàn. Tiếp theo dùng lục nhảy lên hết mức có thể rồi hạ thân chạm đất, lặp lại liên tục cho đến khi kết thúc bài tập. Số lần tập hợp lý cho bài tập Jump Squat là 20 lần, tuy nhiên người tập có thể tăng dần tùy theo thể trạng của cơ thể. Để ngăn ngừa sự nhàm chán và kiệt sức, runner có thể tập xen kẽ các bài tập từ hai đến ba ngày mỗi tuần, trong khoảng thời gian từ 12 đến 16 tuần để xây dựng sức mạnh cho chân, sau đó chuyển sang giai đoạn duy trì các bài tập một hoặc hai lần một tuần. Nếu bạn đang tập luyện để đua trong thời gian gần thì có thể gia tăng tần suất nhưng lưu ý để cơ thể nghỉ ngơi, phục hồi phù hợp. Trang Anh VnExpress Marathon là giải chạy thường niên do Báo VnExpress tổ chức. Năm 2020, giải tổ chức tại 3 địa điểm là Hà Nội, Huế và Quy Nhơn. Trong đó Giải chạy đêm quy mô lớn đầu tiên, VnExpress Marathon Hanoi Midnight sẽ diễn ra đêm 7/3 đến rạng sáng 8/3 tại Hà Nội, do VnExpress phối hợp UBND thành phố Hà Nội và TPBank tổ chức. Diễn ra ngày 5/4, VnExpress Marathon Huế đem đến cơ hội trải nghiệm những cung đường đẹp xứ Huế. Giải chạy thường niên VnExpress Marathon Quy Nhơn 2020 VM Quy Nhơn 2020 sẽ diễn ra ngày 7/6 tại Quy Nhơn, Bình Định, giữ nguyên bốn cự ly gồm 5 km, 10 km, bán marathon 21 km và full marathon 42 km. Với phương châm "mỗi bước chạy của bạn sẽ góp một viên gạch vào chương trình ánh sáng học đường, nhằm cải thiện điều kiện học tập của các em học sinh", ban tổ chức sẽ trích 10% từ tổng số tiền đăng ký dự giải của các VĐV, đóng góp vào Quỹ Hy vọng của báo VnExpress để ủng hộ xây trường cho trẻ em vùng sâu, vùng xa tại các điểm trường còn khó khăn. Sức khỏeĐàn ôngTập luyện Thứ bảy, 10/4/2021, 0500 GMT+7 Huấn luyện viên Shin Phamm hướng dẫn 6 động tác tăng sức mạnh bắp chân, giúp hai chân nhanh, khỏe và trụ vững khi nâng tạ nặng.

bài tập tăng sức mạnh đôi chân